La preparazione mentale: a scuola dai professionisti

Nuova rubrica, in collaborazione con la ISMCA, sull'aspetto mentale nel tennis. La psicologa dello sport Alessandra Parroni ci spiega il metodo SFERA, per un programma di allenamento mentale personalizzato

La preparazione mentale: a scuola dai professionisti
Toni e Rafa Nadal

Si arricchisce lo spazio dedicato da Ubitennis alla preparazione mentale nel tennis. In aggiunta alla rubrica “Tennis e mental coaching”, grazie alla sinergia con la ISMCA, l’Associazione Internazionale dei mental coach specializzati nel tennis fondata lo scorso anno da Alberto Castellani, a partire da questo mese offriremo ai nostri lettori una nuova serie di contributi sul tema del mental training. Il primo articolo è di Alessandra Parroni, psicologa dello sport e psicoterapeuta, esperta di Meditazione Mindfulness, coinventrice del metodo “Tennis on the beat” (metodo innovativo di supporto al maestro di tennis per facilitare la coordinazione del ritmo) e membro del Comitato Scientifico della ISMCA.


Integrare tecniche di preparazione mentale tratte da diversi modelli teorici ha la finalità pratica di favorire lo sviluppo o il consolidamento delle abilità mentali necessarie alla massima prestazione, costruendo insieme all’atleta un protocollo personalizzato, cioè adattato al suo specifico profilo di giocatore. Personalmente utilizzo il metodo S.F.E.R.A. teorizzato da Giuseppe Vercelli come punto di partenza perché prevede una rappresentazione grafica delle skills semplice e intuitiva, che consente all’atleta un’ immediata autovalutazione. La somministrazione di questo strumento è seguita dalla compilazione di un Goal Setting attraverso il quale l’atleta focalizza e definisce i propri obiettivi a breve, medio e lungo termine, suddivisi in “obiettivi di carriera” e “obiettivi di miglioramento delle aree di debolezza ” emerse dalla SFERA.

 

S.F.E.R.A. sintetizza in un acronimo i cinque punti essenziali per una buona preparazione
mentale (Sincronia, Forza, Energia, Ritmo, Attivazione) affinché si realizzi la massima prestazione in campo:

  • S come sincronia: indica la totale connessione di mente e corpo durante il gioco. È la capacità di essere nel presente senza lasciare che la mente sia occupata da pensieri interferenti ed equivale alla cosiddetta “presenza mindful”.
  • F come punti di forza: sono le abilità e risorse fisiche, tecniche, tattiche e mentali che il giocatore sa di avere acquisito e sulle quali può contare in ogni situazione di gioco.
    I punti di forza sono strettamente correlati al senso di autoefficacia.
  • E come Energia: è la quantità di forza che permette di svolgere un’azione.
    L’energia fisica è ciò che consente il movimento corporeo ma l’energia mentale è altrettanto fondamentale ed è correlata alla motivazione e all’attivazione o arousal . L’atleta deve imparare a dosare l’energia per poter affrontare la prestazione nel migliore dei modi, ovvero gestendo spinta e recupero nelle varie fasi del match e a seconda dell’avversario. Quando in gara non riesce a modularla può sentirsi affaticato e demotivato.
  • R come RITMO: è il principio che regola la fluidità nelle sequenze motorie. È correlato a una corretta respirazione, all’energia e all’arousal e determina la qualità del gioco. Quando viene a mancare i movimenti sono disarmonici e rigidi.
  • A come ATTIVAZIONE: l’attivazione o arousal è la motivazione, la carica con cui si affronta una partita. Coincide con la condizione fisica e mentale dell’atleta prima della competizione. Quando l’atleta è attivato prova piacere ed entusiasmo nel gioco, ma deve saper regolare l’attivazione a seconda delle necessità, in particolare nelle competizioni di lunga durata.

Questi cinque fattori agiscono in sinergia e si influenzano reciprocamente; tramite la conoscenza della sua S.F.E.R.A. l’atleta può imparare a gestirli e ad analizzare le proprie prestazioni. Le istruzioni sono le seguenti: “Individuata la tua prestazione standard attuale, analizza ogni singolo fattore attribuendogli un valore compreso fra 1 e 5 in relazione alla scala sottoindicata:

Una volta completato il disegno della SFERA, l’atleta ne trae un’immediata consapevolezza delle aree in cui è carente e sul cui rinforzo è necessario lavorare.

È a questo punto che il programma di preparazione mentale può essere personalizzato, ovvero orientato alle specifiche aree di debolezza del singolo atleta e inserito nella tempistica dell’allenamento tecnico in campo o nei microcicli che precedono una competizione. Concretamente questo significa che per rinforzare ogni fattore della SFERA si possono utilizzare metodi e tecniche derivanti da diversi modelli teorici, individuando quelli più idonei all’espressione soggettiva dell’atleta. Ad esempio, la Sincronia può essere potenziata da esercizi di tipo mindfulness finalizzati alla non interferenza di emozioni, stati interni e pensieri auto-sabotanti durante la prestazione. Apprendere la capacità di “presenza mentale” facilita inoltre la condizione di flusso (flow state), ottimale in partita.

I Punti di Forza possono essere consolidati con l’Imagery e l’allenamento ideomotorio. Gli atleti vengono progressivamente allenati alla rappresentazione mentale di immagini visive, inserendovi suggestioni che coinvolgano tutti i canali sensoriali (visivo, uditivo, olfattivo, cinestesico) per creare un maggiore coinvolgimento emozionale e cognitivo. L’allenamento ideomotorio consiste invece nella ripetizione immaginata delle sequenze motorie più appropriate e può seguire l’osservazione di riprese video proprie o di altri atleti in azione, prima di eseguire concretamente i movimenti visualizzati.

L’Energia può essere calibrata ricorrendo nuovamente a esercizi tratti dai protocolli mindfulness adattati allo sport, come ad esempio il MAC di Gardner e Moore (2007). Mindfulness significa consapevolezza del momento presente nella completa accettazione di qualsiasi condizione interiore, incluse emozioni e pensieri negativi, senza che interferisca o sia di ostacolo all’azione in corso. Quando un atleta sviluppa la capacità di vivere semplicemente l’esperienza del gioco invece di perdersi nella ruminazione di pensieri distraenti, diviene più abile nel dirigere intenzionalmente il focus sulla performance senza essere condizionato da stati interni negativi che generano ansia. Pratiche mindfulness di “detachment” come il “body scanner” possono essere eseguite a tale scopo velocemente nel pre-gara, se precedentemente allenate.

Per migliorare il Ritmo si può trarre spunto dal metodo “Tennis on the Beat” di Fabio Valentini, del quale riporto un esercizio di base da svolgere in allenamento: seguendo il ritmo scandito da un metronomo con “helper” settato a 2/4 i due giocatori iniziano a palleggiare a rimbalzo. Si inizia con un ritmo acquisito per arrivare al massimo ritmo sostenibile, poi si ridiscende di bpm fino a ritornare nuovamente al ritmo di partenza. Questo esercizio provoca una sincronizzazione dei due sensi udito e vista con aumento della concentrazione sulla palla e una economia muscolare delle catene cinetiche interessate.

L’Attivazione o Arousal può essere misurata centralmente dall’elettroencefalogramma o perifericamente, attraverso le risposte del sistema nervoso autonomo tramite il battito cardiaco, la pressione del sangue e la tensione muscolare. L’arousal può manifestarsi nelle reazioni psicologiche, fisiche e comportamentali. Nello sport una sovra-attivazione (over-arousal) può causare cambiamenti comportamentali che determinano un decremento della performance. L’Imagery o visualizzazione, come già detto, è un processo cognitivo attraverso il quale è possibile creare esperienze sensoriali in assenza dello stimolo esterno ed è la più nota fra le tecniche di mental training che gli atleti utilizzano per prepararsi alla performance, provando mentalmente la routine relativa alla prestazione prima della competizione. Numerose ricerche suggeriscono che il livello ottimale di arousal è estremamente soggettivo per ciascun atleta e può essere facilitato dall’ascolto di musica durante la visualizzazione. Il metodo “Tennis on the Beat” identifica primariamente la playlist percepita come rilassante o attivante dal singolo giocatore, a seconda della sua necessità di abbassare o innalzare l’arousal.

Questa è naturalmente soltanto una semplificazione di come differenti tecniche di preparazione mentale possano essere utilizzate in sinergia per aiutare gli atleti ed i coach a comprendere e superare gli ostacoli che limitano la performance. Naturalmente le abilità mentali, come quelle tecniche, per essere sviluppate richiedono ripetizione, costanza ed esercizio. Le più comuni barriere mentali includono l’eccessiva aspettativa, il perfezionismo, la paura di fallire, l’interferenza emozionale, la perdita della concentrazione e del focus attentivo. L’importante è che il programma di mental training non sia standardizzato, ma costruito insieme all’atleta nel rispetto delle sue caratteristiche e necessità individuali. Il preparatore mentale, generalmente uno psicologo dello sport, non dovrà pertanto fossilizzarsi su un solo metodo, ma acquisire eclettismo, creatività e flessibilità per proporre strategie diversificate.

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