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Wimbledon 2019. Roger Federer contro Novak Djokovic. Dopo ore di gioco, era arrivato il momento di Federer: il titolo di Wimbledon era solo ad un punto e la vittoria dipendeva da una delle sue armi più letali – il servizio. Se consideriamo che Federer ha uno dei migliori servizi di tutti i tempi e che, tra gli attuali giocatori, è specializzato a vincere i suoi turni di servizio, la vittoria sembrava garantita.

Non lo era – Federer perse e oggi ci chiediamo ancora cosa sia successo. Alcuni attribuiscono la sconfitta allo stato fisico del non più giovanissimo Federer. Altri sostengono che gli sia mancata la forza mentale.

Usiamo Wimbledon 2019 come un’opportunità di riflettere sul perché la forza mentale sia essenziale per i tennisti. Le partite di tennis sono lunghe e i giocatori devono mantenere alta la concentrazione mentre resistono a una tempesta potenzialmente esplosiva di emozioni.

Di seguito verranno mostrati cinque video di tennisti professionisti che parlano di forza mentale. Useremo queste interviste per esplorare alcune tecniche e capire come i professionisti le applichino per vincere.

VISUALIZZARE LA VITTORIA

I tennisti più forti visualizzano i punti prima ancora che accadano, si proiettano in scenari di partite immaginarie prima ancora di mettere piede in campo. Lo fanno per controllare l’ansia da prestazione e per mantenere la fiducia necessaria a competere ad altissimo livello.

Il numero uno del mondo, Novak Djokovic, si prepara ai match visualizzando punti e momenti di maggiore pressione, immaginando possibili scenari. “Cerco di giocare il match nella mia testa prima di scendere in campo. Cerco sempre di immaginarmi da vincitore. Penso che farlo dia potere”. Visualizzando il match imminente, Djokovic riesce a mantenere la calma durante i momenti cruciali in campo. La visualizzazione è un potente strumento per Djokovic, ma perché funziona?

Secondo un team di ricercatori, la visualizzazione permette agli atleti di provare mentalmente gli aspetti fisici, cognitivi ed emotivi delle prestazioni sportive, senza lo stress dell’evento vero e proprio. Per esempio, visualizzando il dritto il tennista accresce la fiducia in quel colpo per riuscire a mantenerne una buona tecnica durante momenti con un’alta posta in gioco, quando l’esecuzione rischia di vacillare.

Come si può usare la visualizzazione per migliorare come atleta? Un ricercatore che si occupa di psicologia dello sport ci fornisce tre tecniche di visualizzazione molto utili:

• Visualizza te stesso: in questo esercizio, l’atleta visualizza sé stesso. All’atleta viene chiesto di visualizzare ogni aspetto fisico del suo corpo tenendo gli occhi chiusi. Durante l’esercizio, l’atleta ripete a sé stesso che ognuna delle parti del corpo sta bene ed è in buona condizione fisica
• Visualizza il tuo gioco: un altro esercizio richiede all’atleta di visualizzare lo sport che pratica, a partire dalla preparazione prima di entrare in campo, i primi punti, fino ad arrivare alla vittoria
• Visualizza i tuoi avversari: a questo punto l’atleta avrà già visualizzato sé stesso e il suo gioco. In questo esercizio, gli verrà chiesto di immaginare di vedere il suo avversario giocare. Durante l’esercizio, deve ripetere a sé stesso che le sue mosse sono migliori di quelle dell’avversario e visualizzare come affrontarle.

PADRONEGGIARE IL LINGUAGGIO DEL CORPO

“Ero nervoso… ma è da stupidi avere un linguaggio del corpo negativo, perché è dannoso per sé stessi” – Rafael Nadal

Una ricerca condotta da Marta Miragall valida l’affermazione di Nadal e sostiene che la postura può influenzare sentimenti, pensieri, comportamento e fisiologia: “Una postura espansiva (rispetto a una contratta) o una postura eretta (rispetto a una ingobbita) è stata collegata a cambiamenti positivi nelle risposte emotive, cognitive, comportamentali e fisiologiche, come ad esempio una maggiore sensazione di potere e dei comportamenti intraprendenti, ed alterazioni ormonali associate ad atteggiamenti di dominanza e meno stress”.

Mantenere un linguaggio del corpo positivo aiuta Nadal a restare rilassato e a combattere la tensione nervosa. Chiediamoci ancora una volta perché succeda – in altre parole, come influisce il corpo sugli stati mentali?

Una spiegazione è data da una teoria molto dibattuta, cioè quella della embodied cognition, cioè l’idea che mente e corpo abbiano un rapporto di complementarietà: la mente influenza il corpo e, a sua volta, il corpo influenza la mente. Guardiamo meglio ad un esempio: Dennis R. Proffit e altri ricercatori hanno studiato come lo stato fisico influenzi il modo di vedere il mondo e hanno avuto la prova che lo stress fisico influisca su come giudichiamo le distanze. Per sintetizzare, i partecipanti allo studio menzionato nel link hanno sovrastimato la distanza quando gravati da uno zaino pesante, rispetto a quando sono stati lasciati liberi da pesi. Questo suggerisce come lo sforzo corporeo distorca le nostre percezioni del mondo.

Non è chiaro se la embodied cognition sia la spiegazione più corretta per l’efficacia del linguaggio del corpo positivo di Nadal, dal momento che la ricerca stessa sul tema presenta alcune lacune. Indipendentemente dal motivo per cui si verifica, il risultato è però chiaro: se si vuole massimizzare la propria prestazione atletica, si deve padroneggiare il linguaggio del corpo.  

VINCERE UN PUNTO PER VOLTA

Serena Williams sottolinea l’importanza di concentrare tutti sé stessi al solo punto che si sta giocando. È sconsigliato focalizzarsi su ciò che è appena successo o su ciò che succederà nei prossimi punti. “Concentrati su un punto per volta. Non concentrarti sul punteggio. Non concentrarti su nient’altro. Concentrati esclusivamente su quel solo punto”. Williams sta descrivendo un approccio psicologico ben noto, vale a dire il mindfulness training – l’obiettivo è raggiungere “uno stato di attenzione intenzionale e priva di giudizi sul presente”. I ricercatori hanno analizzato come l’allenamento consapevole possa aiutare a trattare depressione, ansia, disturbi da stress, da uso di sostanze e molto altro, con risultati promettenti.

Le tecniche della mindfulness possono essere integrate tranquillamente tra gli strumenti a disposizione di un tennista, ma la loro attuazione dovrebbe essere sistematica. La ricerca suggerisce infatti che la pratica costante della mindfulness sia la chiave per massimizzare le prestazioni sportive. Per esempio, uno studio ha scoperto che l’allenamento mindful ha migliorato la forza mentale degli atleti, ma solo dopo aver partecipato ad un programma di sei settimane che prevedeva sessioni settimanali di gruppo da 90 minuti e pratica a casa.

Alcune tecniche della mindfulness possono essere trovate qui. Con la pratica costante, l’allenamento mindful vi aiuterà a concentrarvi esclusivamente sul punto in corso, vi permetterà di lasciare andare la frustrazione o l’eccitazione provata durante l’ultimo punto e vi aiuterà a bloccare la sensazione di incertezza che si prova pensando al punto successivo.

TATTICHE BASATE SULL’EVIDENZA

Simona Halep ci spiega perché “fare i compiti a casa” sia fondamentale. Per essere un buon tennista devi capire lo stile di gioco del tuo avversario, la sua tattica, i suoi punti di forza e le sue debolezze. Per la maggior parte di noi, è difficile trovare filmati dei nostri avversarsi per analizzarli prima di un match. Come alternativa, utilizzate il tempo di riscaldamento prima del match per studiare l’avversario e scegliere la strategia.

Alcune strategie comuni includono: gioca con i tuoi punti di forza, attacca i punti deboli dell’avversario, apriti il campo tirando dove non è il tuo avversario, vai a rete, forza l’errore giocando in modo vario, o alterna fase offensiva e difensiva.

Cosa ci dice la ricerca sulla tattica nel tennis?

1. I ricercatori hanno scoperto come, tra i tennisti più forti sui campi in terra, la vittoria si ottenesse vincendo, in ordine, gli scambi con meno di quattro colpi, i punti da fondo campo, e i punti con la prima di servizio. In altre parole, i giocatori che vincono queste tipologie di punti hanno più probabilità di vincere le partite.

2. Uno studio su tennisti junior di successo ha evidenziato che quelli che ottengono più vittorie spesso si concentrano sul “minimizzare gli errori sul primo colpo dopo il servizio”. Poiché il servizio dei tennisti junior o dei tennisti a livello amatoriale non è potente come quello dei tennisti professionisti, una buona tattica è quella di usare il servizio per crearsi un’opportunità e successivamente utilizzare un colpo più efficace, per esempio il dritto.

3. Bisognerebbe concentrarsi sul servizio. Ricercatori hanno scoperto come servire alla massima potenza può essere inefficace nelle partite lunghe. Variare la velocità del servizio e la sua potenza è una migliore strategia.

4. Infine, un ulteriore studio ha evidenziato come i migliori tennisti facciano il possibile per compromettere tecnica, consistenza e strategia dei loro avversari. Attaccano le debolezze, tirano colpi a cui è difficile rispondere, indirizzano i colpi nei punti più aperti del campo e mettono pressione ogni volta che possono.

TROVARE LA MOTIVAZIONE

“Mi ci sono voluti direi quasi tre anni, ben tre anni per riuscire a capirmi sul campo da tennis” – Roger Federer

Federer descrive perché è importante per i tennisti conoscere sé stessi. In altre parole, sta delineando il self-concept (o autoconcetto): l’idea che abbiamo di noi stessi. Hai bisogno di sapere cosa ti motivi a giocare, come reagisci alle vittorie o alle sconfitte, i tuoi punti di forza e le tue debolezze, e come ti senti sul campo. Una componente del self-concept è proprio la motivazione. Gli psicologi hanno studiato la motivazione intrinseca, che è quella che abbiamo quando siamo guidati da fattori interni come interesse, piacere, divertimento, e la motivazione estrinseca, che si ha quando siamo influenzati da fattori esterni come denaro o punteggi.

A seconda delle circostanze, gli atleti possono essere spinti da motivazione intrinseca, estrinseca o da entrambe. Secondo Rachel B. Sheehan e altri ricercatori, la motivazione è in grado di indirizzare “la prestazione oggettiva, la strategia di adattamento, lo sforzo, la riduzione del burnout, il divertimento e la salute mentale”. Se sei motivato da fattori estrinseci o intrinseci dipende da te, e capire perché continui a ritornare sul campo da tennis è la chiave per la vittoria.

In sintesi, visto il ruolo della forza mentale nel portare i tennisti alla vittoria, è fondamentale fare tutto il possibile per migliorare la mente quanto il corpo.

Traduzione a cura di Claudia Marchese