Atleti di mezza età: come si mantengono in forma i Ronaldo, i Nadal?

evidenza

Atleti di mezza età: come si mantengono in forma i Ronaldo, i Nadal?

Dai campi da calcio a quelli da tennis, i grandi giocatori sono sempre più longevi. Andiamo a scoprirne i segreti

Pubblicato

il

Rafael Nadal (Instagram - @rafaelnadal)
Rafael Nadal (Instagram - @rafaelnadal)
 

Di Peta Bee, The Times, 5 luglio 2022

È stato per molto tempo luogo comune aspettarsi che gli atleti si ritirassero con grazia intorno ai trent’anni, momento nel quale anche i campioni del mondo e gli olimpionici difficilmente riuscivano a contrastare il declino delle abilità fisiche derivante dall’invecchiamento. Questo non vale per l’attuale gruppo di ultratrentenni, i quali sembrano avere prestazioni in costante miglioramento con l’avanzare dell’anagrafe, e riescono a mantenere il loro status d’élite ben oltre l’età che un tempo era considerata limite nello sport.

Con rispettivamente 35 e 36 anni portati brillantemente, Novak Djokovic e Rafael Nadal stanno ancora mostrando ai rivali più giovani come si gioca sull’erba di Wimbledon, mentre l’ex numero 1 del mondo Roger Federer ha manifestato la sua intenzione di tornare al tennis nel 2023 all’età di 41 anni. 

 

Nel calcio, un gioco in cui i giocatori una volta venivano regolarmente messi da parte per infortunio intorno ai trent’anni, il capocannoniere di tutti i tempi Cristiano Ronaldo avrebbe espresso al Manchester United la sua intenzione di lasciare il club, spinto dal desiderio di giocare in Champions League la prossima stagione all’età di 37 anni. Nel frattempo, sembra che il Milan stia cercando di continuare ad assicurarsi i servigi di Zlatan Ibrahimovic, nonostante i 40 anni. E nel cricket, il 39enne James Anderson, il più prolifico lanciatore inglese nella storia del cricket, non si fa certo scrupoli a continuare giocare nei Test Match [confronti tra nazionali che si svolgono su un arco di cinque giorni – N.d.T.]

Non sono solo gli uomini a sfidare le convenzioni sull’età. Dopo essersi presa una pausa dalla carriera per avere due figli, la tennista Tatjana Maria, 34 anni, ha trascorso una settimana da sogno a Wimbledon, raggiungendo, per la prima volta in carriera, la semifinale. Venus Williams, 42 anni, non è andata così lontano, ma ha comunque disputato un torneo impressionante insieme a Jamie Murray nel doppio misto.

La cosa più notevole è che questi atleti stanno gareggiando in sport che richiedono non solo resistenza, caratteristica che notoriamente raggiunge il picco in età più avanzata, ma forza, velocità e abilità. In quello che dovrebbe essere il tramonto delle loro carriere, come riescono ad estendere la loro longevità sportiva?

“I migliori atleti sono sempre stati prodighi d’impegno e resilienti”, afferma Jamie McPhee, professore di fisiologia muscolo-scheletrica al Manchester Metropolitan University Institute of Sport ed esperto degli effetti dell’invecchiamento sulle prestazioni atletiche. “Ma siamo in presenza di un nuovo livello, supportato dalla scienza e da altre risorse, il che significa che questi atleti possono prolungare la loro carriera ai vertici”. Ecco come:

Pre-abilitazione e riabilitazione

L’ottimizzazione della salute dell’atleta è fondamentale per preservare le prestazioni e gran parte di essa riguarda la prevenzione degli infortuni e la conoscenza delle pratiche di recupero. Un rapido stretching prima di una partita è stato sostituito con riscaldamenti progettati dal fisioterapista, personalizzati e concentrati sull’attivazione e sul rilascio delle fasce muscolari, utilizzando rulli di gommapiuma e elastici per esercizi.

“Il supporto della scienza dello sport è progredito in modo massiccio negli ultimi due o tre decenni”, afferma McPhee. “Se puoi prevenire gli infortuni in primo luogo, o gestirli in modo appropriato, puoi aggiungere qualche anno alla carriera di un atleta, e prima queste misure vengono adottate nella vita, più a lungo è possibile mantenere la soglia di massima prestazione”.

Nessuna ipotesi viene scartata. I biomeccanici analizzano la tecnica utilizzando piastre di forza, un sistema che misura l’impatto fisico dei movimenti di un atleta, e suggeriscono piccoli aggiustamenti che possono fare la differenza in termini di infortuni. Se gli infortuni si verificano lo stesso, i fisioterapisti sono immediatamente presenti, e dispositivi come i tapis roulant antigravitazionali consentono agli sportivi di riprendere rapidamente l’allenamento riducendo la forza di impatto con cui colpiscono il suolo.

“Ogni aspetto della vita di un atleta è ora orientato alla prevenzione degli infortuni in modo olistico, afferma McPhee. “Conosco calciatori che consultano esperti per capire dove dovrebbero essere posizionate le finestre delle loro case per ottimizzare il sonno, consci che la mancanza di quest’ultimo, accoppiata alla fatica, può portare all’accumulo di infortuni”.

Metodi di recupero

Un tempo, il massimo che un atleta potesse aspettarsi in termini di supporti al recupero era un massaggio post-allenamento. Nel 2022 il massaggio resta importante ma è solo uno strumento, all’interno di un intero arsenale ora a disposizione degli atleti. Dai rulli di gommapiuma e abbigliamento a compressione – è stato recentemente dimostrato che calze e maniche elastiche attillate aiutano a ridurre la percezione del dolore muscolare dopo l’esercizio – ai leggings gonfiabili a compressione pneumatica, fino ad arrivare alle pistole massaggianti manuali, il recupero è diventato una scienza a sé.

“Per gli atleti più anziani, sapere come evitare l’accumulo di fatica e ottimizzare il recupero è essenziale per mantenere le prestazioni e ridurre il rischio di lesioni”, afferma McPhee. “C’è una comprensione molto migliore dell’importanza del recupero per gli atleti, oltre a quella relativa alle basi di una buona alimentazione e degli schemi di sonno”. La crioterapia, sotto forma di bagni di ghiaccio o camere di ghiaccio, è ampiamente utilizzata da molti, e fra gli altri Nadal e Andy Murray ne sono sostenitori. 

Raffreddate principalmente dall’azoto liquido, le camere di ghiaccio sottopongono il corpo a temperature fino a -160 °C per due o tre minuti, il che si ritiene acceleri il recupero e riduca l’infiammazione nelle lesioni dei tessuti molli. “L’idea è che le basse temperature spingano il corpo a modificare il flusso sanguigno”, afferma McPhee. “Si suppone che in questo modo i nutrienti e l’apporto di ossigeno ai muscoli venano migliorati”.

Nutrizione

Rimane molta pseudoscienza nel mondo della nutrizione sportiva, ma lo sport d’élite ha fatto molta strada da quando bistecca e uova crude erano considerati i migliori alimenti per migliorare le prestazioni, con particolare riferimento agli atleti più anziani. “Il processo di invecchiamento è accompagnato da cambiamenti fisiologici che possono influenzare la capacità di esercizio, la massa muscolare e la forza”, afferma la nutrizionista sportiva Anita Bean, autrice di The Complete Guide to Sports Nutrition. “Ma una combinazione delle migliori pratiche di allenamento, recupero e nutrizione significa che i migliori atleti ora mangiano per allenarsi “in modo più intelligente”, il che significa che possono mantenere alti livelli di forma fisica anche dopo i 40 anni”.

Aggiunti alle pratiche quotidiane di bilanciamento dell’assunzione di cibo e liquidi per un ritorno ottimale prima, durante e dopo l’allenamento, interventi specifici possono aiutare gli atleti che invecchiano a rimanere in gioco. “Man mano che invecchi, il tuo corpo è meno in grado di rispondere agli effetti anabolici o di costruzione delle proteine ​​​​nella dieta, il che significa che è più difficile per esso trasformare le proteine ​​​​in muscoli”, afferma Bean. “Questa si chiama resistenza anabolica ed è ora noto che gli atleti più anziani hanno bisogno di una quantità relativamente maggiore di proteine, circa 1,5g per chilogrammo di peso corporeo al giorno, o 40g per pasto”.

Anche il momento del consumo di proteine ​​è importante. “Gli studi hanno dimostrato che il consumo di proteine ​​subito dopo un allenamento intenso aiuta a compensare la resistenza anabolica dell’invecchiamento, costruendo così nuova massa muscolare. E fare uno spuntino ad alto contenuto proteico, come lo yogurt greco, prima di andare a letto ha dimostrato di massimizzare gli effetti dell’esercizio di resistenza e di giovare alla sintesi proteica negli atleti più anziani”, afferma.

È stato anche dimostrato che Integratori come il succo di amarena e di barbabietola migliorano il recupero dopo un allenamento intenso e che l’integrazione di vitamina C aiuta le persone anziane a mantenere la massa muscolare.

Psicologia

Una rarità negli anni ’80 e ’90, gli psicologi dello sport sono ora disponibili per quasi tutti gli atleti d’élite per aiutare a sviluppare tratti importanti per la longevità nello sport. La dott.ssa Josephine Perry, psicologa dello sport consulente e autrice di “The Ten Pillars of Success: Secret Strategies of High Achievers (Allen & Unwin)”, [I dieci pilastri del successo: le segrete strategie dei migliori talenti] afferma che gli atleti più anziani sono spesso più pragmatici riguardo al successo sportivo, oltre ad essere più coerenti emotivamente e meglio in grado di tenere a bada i pensieri negativi durante la competizione.

“In generale, ci sono diverse mentalità, con gli atleti più giovani che sono per lo più guidati dall’ego, concentrati esclusivamente sui risultati, sui tempi e sul loro aspetto, il che può innescare effetti indesiderati come stress e ansia”, afferma. “Con gli atleti più anziani, la mentalità si sposta sulla padronanza o l’essere brillanti in quello che fanno, che è molto più stabile e ha risultati migliori”. In pratica questo si traduce in lottare per essere il meglio che possono essere, massimizzando il tempo in cui possono continuare a competere ai massimi livelli. “Passo la mia vita cercando di insegnarlo ai giovani atleti”, dice. “Viene naturale a molti atleti più anziani.”

Cita una conversazione che ha avuto di recente con Sarah Storey, l’atleta paralimpica di maggior successo della Gran Bretagna, che ha vinto l’inseguimento nel ciclismo individuale ai Giochi di Tokyo all’età di 43 anni, il suo 17° oro paralimpico e il 40° titolo mondiale. Storey, che ha due figli, ha detto che non ha intenzione di smettere di gareggiare. “Quando le ho chiesto quando si ritirerà, ha risposto: ‘Quando non vedrò alcun modo per migliorare’. E questo è tipico di molti atleti d’élite più anziani che non sono spinti dalla voglia di vincere tutto ma dal voler ‘essere al livello massimo che possono raggiungere per la durata massima possibile”.

Tracciamento dei dati

Tutto l’attuale raccolto di atleti ultratrentenni è il prodotto di una generazione ossessionata dai dati sulle prestazioni. Allenamento, sonno, assunzione di nutrienti, perdite di liquidi e frequenza cardiaca sono solo una frazione delle variabili monitorate ogni giorno durante l’allenamento. Nel calcio e nel tennis ogni giocatore indossa dispositivi GPS e accelerometri in ogni sessione e questi registrano dati 10-20 volte al secondo”, afferma McPhee. “Gli allenatori e gli analisti hanno questo enorme set di dati per ogni atleta che fornisce informazioni straordinarie sul modo in cui il loro corpo risponde a diversi carichi e diversi fattori di stress, in modo che possano adattare l’allenamento di conseguenza”.

Inoltre, le atlete utilizzano il monitoraggio mestruale per valutare le fluttuazioni dei livelli ormonali che potrebbero dar luogo a sottili cambiamenti nella forza e nella capacità articolare che a loro volta potrebbero aumentare il rischio di lesioni.

Secondo McPhee, si tratta della punta dell’iceberg tecnologico. “Nei prossimi anni, le tecniche di intelligenza artificiale isoleranno modelli di dati che si tradurranno in un allenamento progettato individualmente per ogni membro di una squadra o di una squadra intera”, afferma McPhee. “Probabilmente giocherà un ruolo importante nell’aiutare gli atleti a competere ancora più a lungo”.

Forza e condizionamento

L’invecchiamento influisce sulle prestazioni sportive in molti modi, ma l’impatto più grande è il calo della capacità di riparazione e di ringiovanimento muscolare associato a una graduale perdita della massa muscolare totale, un processo chiamato sarcopenia, che inizia a verificarsi dopo i 35 anni. 

Collettivamente, tutto questo tende a ridurre potenza, forza e tecnica ed è stato tradizionalmente il motivo per cui gli atleti negli sport che si basano su questi fattori, come il tennis, il calcio e lo sprint, hanno avuto picchi di carriera in età precedenti rispetto ai corridori di resistenza e ai ciclisti. Con il miglioramento del monitoraggio dello sport, programmi di forza e condizionamento più sofisticati su misura per le esigenze di un atleta hanno contribuito a compensare il calo.

“La forza e il condizionamento sono diventati davvero specifici secondo il tipo di sport e l’individuo”, afferma McPhee. “Si è orientati non solo verso l’aumento della massa muscolare, ma anche al miglioramento della resistenza alla fatica, e l’obiettivo è aiutare un atleta ad allenarsi in modo che possa adattarsi e migliorare tra i trenta e anche i quarant’anni“.

Sì, sollevano pesi e fanno flessioni, ma piuttosto che aumentare progressivamente quanto possono fare su panca, ad esempio, un atleta si concentrerà sulla correzione degli squilibri muscolari migliorando al contempo la qualità e la gamma di movimento, l’equilibrio e la flessibilità. “Lavoreranno sull’agilità e Ronaldo è molto abile nel mantenere il ritmo dello sprint, smentendo la convinzione che diminuisca con l’età”, afferma McPhee. “Al più alto livello si tratta di pratiche molto, molto personalizzate e si concentrano sul mantenimento di quel macchinario corporeo perfetto.”

Traduzione di Michele Brusadelli

Continua a leggere
Commenti

ATP

ATP Ranking: Djokovic di nuovo sul trono. Alcaraz e Tsitsipas completano il podio

Berrettini esce dai primi venti del mondo, Musetti sale al best ranking di n.18 e diventa il secondo miglior azzurro

Pubblicato

il

Novak Djokovic e Stefanos Tsitsipas – Australian Open 2023 (foto via Twitter @AustralianOpen)

In attesa che l’Arcivescovo di Canterbury il prossimo 6 maggio a Londra ponga la corona in capo a  Re Carlo III e consorte, il tennis maschile a Melbourne ha incoronato il proprio re, che non è certo un volto nuovo. Novak 374: tante sono le settimane passate in testa alla classifica ATP da Djokovic inclusa la presente, ancora quattro settimane e anche il record assoluto detenuto da un bipede terrestre – Steffi Graf – sarà superato. E complimenti a Enzo Couacaud, l’unico in grado di strappargli un set nel corso della sua trionfale campagna australiana. Il primo slam della stagione ha determinato un terremoto nelle prime venti posizioni, anche per quanto riguarda i principali tennisti italiani.

La classifica ATP aggiornata e commentata, con le prime 20 posizioni, la situazione degli italiani e la Race to Torino, è disponibile sul sito di Intesa Sanpaolo, partner di Ubitennis.

Clicca qui per leggere la classifica ATP aggiornata!

Continua a leggere

evidenza

WTA Ranking: Sabalenka ritorna n.2, Rybakina finalmente in top 10

Le due protagoniste della finale degli Australian Open sono tra le atlete in maggior progresso nella classifica rilasciata dalla WTA dopo il primo slam dell’anno. Ritornano in top20 due vecchie glorie: Victoria Azarenka e Karolina Pliskova. Male le italiane: guadagna posizioni solo Lucrezia Stefanini

Pubblicato

il

Aryna Sabalenka - Australian Open 2023 (Twitter @AustralianOpen)
Elena Rybakina - Australian Open 2023 (Twitter @AustralianOpen)

Alla fine, ce l’ha fatta. Aryna Sabalenka era attesa da tempo alla vittoria in una prova dello slam e il trionfo in Australia non può essere considerato una completa sorpresa. Già vincitrice di due Major, ma in doppio (US Open 2019 e Australian Open 2022, entrambi in coppia con Elise Mertens), la bielorussa arrivava dal trionfo nel torneo di Adelaide International 1 e, precedentemente, dalla finale persa con Caroline Garcia alle Finals di Fort Worth. Una crescita di risultati e un miglioramento sia tecnico sia di mentalità che l’hanno portata alla vittoria più importante della sua carriera contro la campionessa in carica di Wimbledon, Elena Rybakina, e a riprendersi il n.2 del ranking. Può ambire al trono della regina Iga Swiatek? La polacca è ancora saldamente al comando ma ricordiamoci che dovrà difendere da ora fino a Wimbledon una sequenza di risultati impressionante e che sarà quasi impossibile riconfermare in toto. E a settembre scadranno anche i punti del titolo a New York. La classifica di oggi certifica anche l’ingresso in top10 di Elena Rybakina, finalmente in posizioni più appropriate alla sua classe. La kazaka, con la finale a Melbourne, dimostra che la vittoria ai Championships non è stata casuale e che bisognerà fare i conti anche con lei nei prossimi slam. Andiamo a vedere come è cambiata la classifica di oggi 30 gennaio 2023.

La classifica WTA aggiornata e commentata, con le prime 50 posizioni, la situazione delle italiane e la Race to WTA Finals, è disponibile sul sito di Intesa Sanpaolo, partner di Ubitennis.

Clicca qui per leggere la classifica WTA aggiornata!

Continua a leggere

evidenza

I tempi sono cambiati? Ecco alcune statistiche sui neo campioni slam

Quanto è difficile per le nuove leve affermarsi nell’epoca dei Djokovic e Nadal? In passato lo era altrettanto? Negli ultimi otto anni solo 3 nuovi campioni slam: Thiem, Medvedev e Alcaraz

Pubblicato

il

Novak Djokovic e Stefanos Tsitsipas – Australian Open 2023 (foto via Twitter @AustralianOpen)

Novak Djokovic, dopo la vittoria schiacciante su Stefanos Tsitsipas, è arrivato a quota 10 Australian Open vinti. L’unico altro giocatore in doppia cifra per quanto riguarda i titoli di un singolo major è ovviamente Rafael Nadal, con la bellezza di 14 Roland Garros.

Molte delle nuove leve, le cosiddette Next Gen, hanno dovute fare i conti con l’era dei Big Three – adesso Big Two – misurandosi con loro nelle prove dello slam venendo, tranne rari casi, puntualmente respinti. Per ogni Carlos Alcaraz, c’è un Grigor Dimitrov che non ce l’ha fatta. È a questo punto interessante prendere in esame le varie decadi di gioco e stabilire se anche in passato le nuove generazioni abbiano faticato tanto ad affermarsi ai vertici del tennis mondiale. Ad esempio tra il 1978 e il 2000 ben 25 giocatori hanno vinto il loro primo slam; mentre dal 2000 al 2023 sono 17, di cui ben 7 dal 2001 al 2003 (Ivanisevic, Hewitt, Johansson, Costa, Ferrero, Federer, Roddick). Ci sono stati anche annate in cui non si è assistito a nuovi vincitori. Quali? 80; 85; 88; 94 e 99.

Tennisi che hanno vinto il loro primo slam tra il 1978 e il 2000:

 
  • 78: Gerulaitis (AO, 23 anni)
  • 79: McEnroe (US, 20)
  • 80: –
  • 81: Teacher (AO, 26)
  • 82: Kriek (AO), 23), Wilander (RG, 17)
  • 83: Noah (RG, 23)
  • 84: Lendl (RG, 24)
  • 85: Edberg (AO, 19), Becker (W, 17)
  • 86:
  • 87: Cash (W, 22)
  • 88: –
  • 89: Chang (RG, 17)
  • 90: Gomez (RG, 30), Sampras (US, 19)
  • 91: Courier (RG, 20), Stitch (W, 22)
  • 92: Agassi (W, 22)
  • 93: Bruguera (RG, 22)
  • 94: –
  • 95: Muster (RG, 27)
  • 96: Kafelnikov (RG 22), Kraijcek (W, 24)
  • 97: Kuerten (RG, 20), Rafter (US, 24)
  • 98: Korda (AO, 30), Moya (RG, 21)
  • 99: –
  • 00: Safin (US, 20)

L’età media dei neo vincitori slam dal 1978 al 2000 è di 22.16. Mentre quella che va dal 2000 al 2023 è di 23.53, poco più alta. Di questi ben 7 avevano meno di vent’anni (Wilander, Becker, Chang 17; Edberg, Sampras, Nadal, Alcaraz 19). Dal 1978 al 2000 i quattro più “vecchi” vincitori slam sono stati: Teacher (26); Muster (27); Gomez (30) e Korda (30). Dal 2000 a oggi invece: Gaudio, Murray, Cilic, Medvedev tutti a 25 anni; Johansson e Costa a 26; poi c’è Thiem a 27, Wawrinka a 28 e infine Ivanisevic a 29 anni suonati.

Tennisi che hanno vinto il loro primo slam tra il 2001 e il 2022:

  • 01: Ivanisevic (W, 29), Hewitt (US, 20)
  • 02: T. Johansson (AO, 26), A. Costa(RG, 26)
  • 03: Ferrero (RG 23), Federer (W 22), Roddick (US 21)
  • 04: Gaudio (RG 25)
  • 05: Nadal (RG 19)
  • 06: –
  • 07: –
  • 08: Djokovic (AO, 20)
  • 09: DelPotro (US, 20)
  • 10: –
  • 11: –
  • 12: Murray (US 25)
  • 13: –
  • 14: Wawrinka (AO 28), Cilic (US 25)
  • 15: –
  • 16: –
  • 17: –
  • 18: –
  • 19: –
  • 20: Thiem (US, 27)
  • 21: Medvedev (US, 25)
  • 22: Alcaraz (US 19)

Curioso come negli ultimi tre anni sia stato lo US Open palcoscenico preferito dei neo-campioni Slam: Thiem, Medvedev e Alcaraz infatti proprio a New York sono riusciti a centrare l’obiettivo. Per ben cinque anni di seguito – dal 2015 al 2019 – non ci sono stati vincitori slam inediti, il più lungo digiuno di sempre. Inoltre nell’anno di grazia 2003 ci sono stati 3 nuovi vincitori slam nello stesso anno (Ferrero, Federer, e Roddick). L’ultima volta risale al 1959 (Olmedo, Pietrangeli e Fraeser).

Continua a leggere
Advertisement
Advertisement

⚠️ Warning, la newsletter di Ubitennis

Iscriviti a WARNING ⚠️

La nostra newsletter, divertente, arriva ogni venerdì ed è scritta con tanta competenza ed ironia. Privacy Policy.

 

Advertisement
Advertisement
Advertisement
Advertisement