La preparazione mentale: a scuola dai professionisti

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La preparazione mentale: a scuola dai professionisti

Nuova rubrica, in collaborazione con la ISMCA, sull’aspetto mentale nel tennis. La psicologa dello sport Alessandra Parroni ci spiega il metodo SFERA, per un programma di allenamento mentale personalizzato

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Si arricchisce lo spazio dedicato da Ubitennis alla preparazione mentale nel tennis. In aggiunta alla rubrica “Tennis e mental coaching”, grazie alla sinergia con la ISMCA, l’Associazione Internazionale dei mental coach specializzati nel tennis fondata lo scorso anno da Alberto Castellani, a partire da questo mese offriremo ai nostri lettori una nuova serie di contributi sul tema del mental training. Il primo articolo è di Alessandra Parroni, psicologa dello sport e psicoterapeuta, esperta di Meditazione Mindfulness, coinventrice del metodo “Tennis on the beat” (metodo innovativo di supporto al maestro di tennis per facilitare la coordinazione del ritmo) e membro del Comitato Scientifico della ISMCA.


Integrare tecniche di preparazione mentale tratte da diversi modelli teorici ha la finalità pratica di favorire lo sviluppo o il consolidamento delle abilità mentali necessarie alla massima prestazione, costruendo insieme all’atleta un protocollo personalizzato, cioè adattato al suo specifico profilo di giocatore. Personalmente utilizzo il metodo S.F.E.R.A. teorizzato da Giuseppe Vercelli come punto di partenza perché prevede una rappresentazione grafica delle skills semplice e intuitiva, che consente all’atleta un’ immediata autovalutazione. La somministrazione di questo strumento è seguita dalla compilazione di un Goal Setting attraverso il quale l’atleta focalizza e definisce i propri obiettivi a breve, medio e lungo termine, suddivisi in “obiettivi di carriera” e “obiettivi di miglioramento delle aree di debolezza ” emerse dalla SFERA.

S.F.E.R.A. sintetizza in un acronimo i cinque punti essenziali per una buona preparazione
mentale (Sincronia, Forza, Energia, Ritmo, Attivazione) affinché si realizzi la massima prestazione in campo:

 
  • S come sincronia: indica la totale connessione di mente e corpo durante il gioco. È la capacità di essere nel presente senza lasciare che la mente sia occupata da pensieri interferenti ed equivale alla cosiddetta “presenza mindful”.
  • F come punti di forza: sono le abilità e risorse fisiche, tecniche, tattiche e mentali che il giocatore sa di avere acquisito e sulle quali può contare in ogni situazione di gioco.
    I punti di forza sono strettamente correlati al senso di autoefficacia.
  • E come Energia: è la quantità di forza che permette di svolgere un’azione.
    L’energia fisica è ciò che consente il movimento corporeo ma l’energia mentale è altrettanto fondamentale ed è correlata alla motivazione e all’attivazione o arousal . L’atleta deve imparare a dosare l’energia per poter affrontare la prestazione nel migliore dei modi, ovvero gestendo spinta e recupero nelle varie fasi del match e a seconda dell’avversario. Quando in gara non riesce a modularla può sentirsi affaticato e demotivato.
  • R come RITMO: è il principio che regola la fluidità nelle sequenze motorie. È correlato a una corretta respirazione, all’energia e all’arousal e determina la qualità del gioco. Quando viene a mancare i movimenti sono disarmonici e rigidi.
  • A come ATTIVAZIONE: l’attivazione o arousal è la motivazione, la carica con cui si affronta una partita. Coincide con la condizione fisica e mentale dell’atleta prima della competizione. Quando l’atleta è attivato prova piacere ed entusiasmo nel gioco, ma deve saper regolare l’attivazione a seconda delle necessità, in particolare nelle competizioni di lunga durata.

Questi cinque fattori agiscono in sinergia e si influenzano reciprocamente; tramite la conoscenza della sua S.F.E.R.A. l’atleta può imparare a gestirli e ad analizzare le proprie prestazioni. Le istruzioni sono le seguenti: “Individuata la tua prestazione standard attuale, analizza ogni singolo fattore attribuendogli un valore compreso fra 1 e 5 in relazione alla scala sottoindicata:

Una volta completato il disegno della SFERA, l’atleta ne trae un’immediata consapevolezza delle aree in cui è carente e sul cui rinforzo è necessario lavorare.

È a questo punto che il programma di preparazione mentale può essere personalizzato, ovvero orientato alle specifiche aree di debolezza del singolo atleta e inserito nella tempistica dell’allenamento tecnico in campo o nei microcicli che precedono una competizione. Concretamente questo significa che per rinforzare ogni fattore della SFERA si possono utilizzare metodi e tecniche derivanti da diversi modelli teorici, individuando quelli più idonei all’espressione soggettiva dell’atleta. Ad esempio, la Sincronia può essere potenziata da esercizi di tipo mindfulness finalizzati alla non interferenza di emozioni, stati interni e pensieri auto-sabotanti durante la prestazione. Apprendere la capacità di “presenza mentale” facilita inoltre la condizione di flusso (flow state), ottimale in partita.

I Punti di Forza possono essere consolidati con l’Imagery e l’allenamento ideomotorio. Gli atleti vengono progressivamente allenati alla rappresentazione mentale di immagini visive, inserendovi suggestioni che coinvolgano tutti i canali sensoriali (visivo, uditivo, olfattivo, cinestesico) per creare un maggiore coinvolgimento emozionale e cognitivo. L’allenamento ideomotorio consiste invece nella ripetizione immaginata delle sequenze motorie più appropriate e può seguire l’osservazione di riprese video proprie o di altri atleti in azione, prima di eseguire concretamente i movimenti visualizzati.

L’Energia può essere calibrata ricorrendo nuovamente a esercizi tratti dai protocolli mindfulness adattati allo sport, come ad esempio il MAC di Gardner e Moore (2007). Mindfulness significa consapevolezza del momento presente nella completa accettazione di qualsiasi condizione interiore, incluse emozioni e pensieri negativi, senza che interferisca o sia di ostacolo all’azione in corso. Quando un atleta sviluppa la capacità di vivere semplicemente l’esperienza del gioco invece di perdersi nella ruminazione di pensieri distraenti, diviene più abile nel dirigere intenzionalmente il focus sulla performance senza essere condizionato da stati interni negativi che generano ansia. Pratiche mindfulness di “detachment” come il “body scanner” possono essere eseguite a tale scopo velocemente nel pre-gara, se precedentemente allenate.

Per migliorare il Ritmo si può trarre spunto dal metodo “Tennis on the Beat” di Fabio Valentini, del quale riporto un esercizio di base da svolgere in allenamento: seguendo il ritmo scandito da un metronomo con “helper” settato a 2/4 i due giocatori iniziano a palleggiare a rimbalzo. Si inizia con un ritmo acquisito per arrivare al massimo ritmo sostenibile, poi si ridiscende di bpm fino a ritornare nuovamente al ritmo di partenza. Questo esercizio provoca una sincronizzazione dei due sensi udito e vista con aumento della concentrazione sulla palla e una economia muscolare delle catene cinetiche interessate.

L’Attivazione o Arousal può essere misurata centralmente dall’elettroencefalogramma o perifericamente, attraverso le risposte del sistema nervoso autonomo tramite il battito cardiaco, la pressione del sangue e la tensione muscolare. L’arousal può manifestarsi nelle reazioni psicologiche, fisiche e comportamentali. Nello sport una sovra-attivazione (over-arousal) può causare cambiamenti comportamentali che determinano un decremento della performance. L’Imagery o visualizzazione, come già detto, è un processo cognitivo attraverso il quale è possibile creare esperienze sensoriali in assenza dello stimolo esterno ed è la più nota fra le tecniche di mental training che gli atleti utilizzano per prepararsi alla performance, provando mentalmente la routine relativa alla prestazione prima della competizione. Numerose ricerche suggeriscono che il livello ottimale di arousal è estremamente soggettivo per ciascun atleta e può essere facilitato dall’ascolto di musica durante la visualizzazione. Il metodo “Tennis on the Beat” identifica primariamente la playlist percepita come rilassante o attivante dal singolo giocatore, a seconda della sua necessità di abbassare o innalzare l’arousal.

Questa è naturalmente soltanto una semplificazione di come differenti tecniche di preparazione mentale possano essere utilizzate in sinergia per aiutare gli atleti ed i coach a comprendere e superare gli ostacoli che limitano la performance. Naturalmente le abilità mentali, come quelle tecniche, per essere sviluppate richiedono ripetizione, costanza ed esercizio. Le più comuni barriere mentali includono l’eccessiva aspettativa, il perfezionismo, la paura di fallire, l’interferenza emozionale, la perdita della concentrazione e del focus attentivo. L’importante è che il programma di mental training non sia standardizzato, ma costruito insieme all’atleta nel rispetto delle sue caratteristiche e necessità individuali. Il preparatore mentale, generalmente uno psicologo dello sport, non dovrà pertanto fossilizzarsi su un solo metodo, ma acquisire eclettismo, creatività e flessibilità per proporre strategie diversificate.

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WTA 125 Contrexeville, nei quarti derby tra Sara Errani e Camila Rosatello

Sfida tricolore in Francia per un posto in semifinale. Ancora in corsa nel torneo anche Jasmine Paolini

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Sara Errani - ITF Brescia 2022 (foto GAME)

Nel ‘Grand Est Open 88’, un ITF W125 in corso di svolgimento sui campi in terra rossa di Contrexeville (paesino di 3.650 anime situato nel dipartimento dei Vosgi, in Francia) sarà derby italiano nei quarti di finale tra l’intramontabile Sara Errani e Camilla Rosatello. La 35enne di Massa Lombarda (n.171 del ranking mondiale), dopo aver sconfitto all’esordio 7-6(5) 6-3 la russa Oksana Selekhmeteva (n.147 WTA), si è ripetuta al secondo turno imponendosi in rimonta, con il punteggio di 2-6 6-2 6-4, dopo quasi due ore di partita, su Olga Danilovic, n.122 WTA. La 21enne serba è giocatrice forte ma non fortissima, ma diciamo che noi abbiamo per lei un occhio di riguardo in quanto figlia dell’indimenticabile Sasha Danilovic, l’ex stella del basket che a Bologna ha lasciato mille cuori infranti…per i più svariati motivi. Comunque sia ‘Sarita’, che sappiamo essere grande appassionata di palla a spicchi, è stata solidissima e nel parziale decisivo ha recuperato ben tre volte un break di svantaggio, concludendo a braccia alzate la terza sfida (tutte vittoriose) con Olga.

Venerdì la tennistaromagnola si giocherà un posto in semifinale con Camilla Rosatello, n.259 del ranking, promossa dalle qualificazioni, in una sfida per cui non ci sono precedenti. La 27enne di Saluzzo, dopo aver sconfitto all’esordio nel main draw la messicana Fernanda Contreras Gomez, n.185 WTA, ha sconfitto per 7-6(7) 6-1, in un’ora e 39 minuti di gioco, la francese Alice Robbe, n.294 WTA, alla quale ha annullato ben sette set-point (quattro nel decimo game, uno nel dodicesimo e due nel tie-break). Inoltre potrebbe aggiungersi una terza italiana perché Jasmine Paolini (n.64 WTA e terza testa di serie), dopo il successo in rimonta sulla statunitense Bernarda Pera (n.125 WTA), tornerà in campo venerdì per affrontare la russa Anna Blinkova (n.137 WTA), con la moscovita in vantaggio 2-1 nei precedenti, anche se la 26enne di Castelnuovo Garfagnana ha vinto l’ultima sfida lo scorso anno all’ITF W125 di Bol (Croazia) quando poi si aggiudicò il titolo. 

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Editoriali del Direttore

Wimbledon: Nadal eroico, altra vittoria epica. Ma se perdesse 8 servizi anche con Kyrgios non vincerebbe mai

LONDRA – Taylor Fritz non è riuscito a ribatterlo. Ma Rafa ha 7 vite e il miraggio del 23° Slam è la molla (anche se lui nega). Il dottore farà il miracolo? Gli antidolorifici non bastano. Ha servito prime a 170 km orari, seconde a 152…

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Rafael Nadal – Wimbledon 2022 (foto via Twitter @ATPTour_ES)

Chi ha visto i miei video conosce già il mio pensiero. Per chi non li ha visti dico che Nadal è stato ancora una volta formidabile, direi quasi eroico, più o meno come quando in Australia ha rimontato Medvedev in quel modo.

Giocare con una contrattura (stiramento) addominale quando si dovrebbe servire sopra ai 200 km orari è una impresa titanica, alla fin fine quasi assurda perché per quante iniezioni antidoloriche uno possa decidere di prendere per…farsi del male, un conto è sopportare quel sacrificio nel corso di una finale, un altro è sottoporsi a quel supplizio in un quarto di finale, quando ben che vada ci saranno ancora due partite da giocare. Non c’è bisogno che Rafa si informi da Matteo Berrettini che è stato fermo mesi e quando ha ripreso un po’ troppo presto la cicatrice ha colpito ancora.

E poi quelle che aspettano Rafa non sono due partite qualsiasi. La prima contro un Kyrgios che non è mai più stato, in otto anni, in questo stato fisico e mentale e che giocherà la sua prima semifinale di sempre in uno Slam, 8 anni dopo i quarti raggiunti qui, la seconda molto eventuale contro Djokovic che ha vinto le ultime tre edizioni di Wimbledon e lotta come Rafa – ma dicendolo a chiare note (cosa che Rafa fa con un po’ meno trasparenza) – per aggiungere un altro Slam alla sua cintura.

 

Rafa lotta per lo Slam n.23, Nole per il n.21, e chissà che poi fra i due litiganti non sia il terzo, Kyrgios, a godere. Chi può escluderlo? Vedrò che cosa ne pensano i bookmakers, ma anche loro mica ci azzeccano sempre. Basti vedere chi avevano decretato fortemente favorito fra Sinner e Alcaraz.

Tre quarti di finale su 4 sono finiti al quinto set. Forse alla fine quello meno incerto è stato quello perso da Sinner, perché oggettivamente negli ultimi tre set la superiorità di Djokovic, tale e quella a quella di Sinner prima del terzo set, è apparsa abbastanza netta e irreversibile.

Norrie aveva rimontato Goffin e vinto soltanto 7-5 al quinto, mentre Nadal è riuscito a spuntarla soltanto al tiebreak decisivo del quinto set su Fritz che era talmente disperato da confessare in tv: “Questa è la prima volta dopo un match di tennis che ho avuto voglia di piangere”.

A metà secondo set Nadal ha creduto di doversi ritirareSuo padre, forse più saggio di lui, ma anche meno guerriero, lo ha invitato a farlo. Rafa non gli ha dato retta. Ha deciso di continuare servendo a tre quarti di velocità. La media della velocità dei suoi servizi, influenzata dal primo set nel quale ancora non aveva avvertito eccessivo dolore, è stata di 106 miglia orarie sulla prima (170 km orari), e di 94,6 sulla seconda (fra 152 e 153 km orari).

Così ha perso 8 volte il servizio nel match. Ecco: se Rafa dovesse perdere 8 volte il servizio con Kyrgios si può scordare di raggiungere la finale.

I medici oggi sembrano capaci di fare miracoli. A volte. Abbiamo letto in passato di presunti strappi guariti con la velocità di uno stiramento, presunti stiramenti guariti con la velocità di una contrattura.

Le nostre esperienze di tennisti della domenica ci consiglierebbero riposo assoluto per 3 settimane almeno. Ma oggi la medicina, che è capace anche di anestetizzare un piede di un tennista in modo che questi che zoppicava visibilmente anche nel solo camminare, correva invece come una lepre, sembra capace di risolvere anche problemi irrisolvibili per la gente normale.

I campioni sembrano sempre più non essere gente normale. Nadal di sicuro, con i suoi 36 anni compiuti, normale non lo è, altrimenti non lo definrebbero tutti…Fenomeno, con la effe maiuscola. Ma anche Djokovic, Ma anche Federer fino a oltre i 37-38 anni. E Murray che lotta come un pazzo con un’anca di titanio?

Mah. Oggi come oggi, senza aver visto alcuna ecografia, senza avere la minima idea del dolore che può aver provato Rafa quando è finito l’effetto degli antidolorifici, penso onestamente – e superficialmente lo ammetto – che il suo generosissimo sacrificio sia stato inutile.

Lui stesso ha detto “Se gioco…” e “Spero di poter giocare…” e anche “Devo essere al 100 per 100…”.

Insomma io onestamente non vedo come possa essere al 100 per 100. Tuttavia posso capire che ci voglia ancora provare, perché chi può sapere se Kyrgios non si alzi venerdì mattina con la testa da un’altra parte, con il piede sbagliato.

Il problema che Rafa analizzerà di sicuro, però, sarà: “Ma se anche battessi Kyrgios in una delle sue giornate di mattana, folli…poi come faccio a battere anche Djokovic?”.

Vedremo. Non credo che oggi arrivi alcuna notizia, perché secondo me Rafa proverà fino all’ultimo a giocare. La mentalità è quella. Mi spezzo ma non mi piego. Un guerriero nato e cresciuto. Mai davvero invecchiato.

Ci proverà salvo che stia proprio a pezzi. Oppure se il suo dottore di fiducia gli dicesse: “Guarda che se ci giochi sopra starai fermo per 6 mesi e la cicatrice che indebolisce perennemente il muscolo addominale non te la toglierà più nessuno”.

Allora, in questo caso, verrà fatto consiglio di famiglia e si deciderà il daffarsi. Ritirarsi in semifinale è brutto, è triste, ma è capitato a tanti, Berrettini ne sa qualcosa anche se non era ancora semifinale,  anche se non a tennisti che hanno appena raggiunto l’ottava semifinale e contavano di fare la terza doppietta Roland Garros-Wimbledon nello stesso anno (come nel 2008 e nel 2010) oltre che di vincere il 23mo Slam. Anche se Rafa non lo dice, è la vera molla per tutto, la ragione per cui è venuto fin qui recuperando miracolosamente  dal piede malato.

Chi vivrà vedrà. L’augurio, naturalmente, è quello di assistere domani venerdì alla miglior semifinale possibile fra Kyrgios e Nadal, anche perché non mi aspetto granchè dall’altra semifinale Djokovic-Norrie perché penso che Nole vincerà 3 set a zero…se non si distrae per un set.

Per finire vi invito ad andare su Ubitennis.net a vedere la video intervista realizzata con Brad Gilbert, ex n.4 del mondo, ed ex coach di Agassi, Roddick, Murray e altri. Dà i suoi pronostici, parla di Sinner e Berrettini, di Cahill…insomma chi se la cava con l’inglese non se lo perda finchè non saremo riusciti a organizzarne la traduzione.

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Federer e le sorelle Williams, la fine è vicina?

La competizione “è una droga legale che molte persone vorrebbero avere” dice Navratilova. Venus, Serena e Roger sono nella fase finale della carriera, ma il ritiro ufficiale non sembra prossimo

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Non è facile smettere, e lo sanno bene Roger Federer e le sorelle Venus e Serena Williams, che nonostante l’età e i conseguenti acciacchi e i sempre più sporadici tornei ancora non hanno annunciato il loro ritiro ufficiale dalle competizioni. La ventitre volte campionessa Slam è tornata a giocare quest’anno a Wimbledon nel singolare dopo mesi di assenza, perdendo però al primo turno dopo un buon match contro la francese Harmony Tan. In un articolo sul New York Times Christopher Clarey prova ad analizzare la situazione di questi tre tennisti, ormai soltanto part-time, e la possibilità che nessuno di questi tre si ritiri in maniera definitiva per davvero. La stessa Venus, impegnata nel doppio misto ai Championships, ha detto in maniera enigmatica “Non saprete mai quando potrei presentarmi (per giocare ndr)“.

Come spiega l’agente americano Tom Ross il ritiro definitivo è anche una scelta economica. “Il ritiro ufficiale non solo pone fine alla carriera da giocatore. Può risolvere un contratto di sponsorizzazione o un accordo di sponsorizzazione e ridurre la visibilità di una star. In genere, è ufficiale che quando annunci il tuo pensionamento, ciò sta chiaramente dando all’azienda il diritto di recedere.“. Viene comunque difficile immaginare un abbandono degli sponsor per Roger Federer o Serena Williams, con il primo che ha un contratto anche per il post-tennis e la seconda che ha letteralmente un edificio riservato a lei nel quartier generale di Nike a Portland.

Anche perché per le superstar non mancano le possibilità di gioco anche in caso di prolungati periodi di inattività. Qualsiasi torneo del mondo concederebbe una wild card a sportivi ma anche macchine di soldi ed interesse come Serena o Federer. Per Martina Navratilova è anche una questione psicologica. “Ti rendi conto di quanto sei fortunato ad essere là fuori a fare quello che facciamo. È una droga. È una droga molto legale che molte persone vorrebbero avere, ma non possono ottenere”.

In sostanza non è tanto remota la possibilità che questi tennisti, come John McEnroe che non ha mai ufficialmente annunciato il ritiro anche per questioni di sponsor, possano continuare a giocare ancora per un po’ per selezionatissimi eventi all’anno, giusto per fare, come ha detto Federer durante la cerimonia per i 100 anni del Centrale, “one more time. Anche perché, come dice Navratilova stessa (che dopo aver annunciato il ritiro ha vinto uno Slam in doppio a 49 anni), “Il fatto è che se ti piace giocare, allora gioca. Venus ha giocato e la gente dice che sta danneggiando la sua legacy. No, quei titoli sono ancora lì“.

 

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